2025-09-10
목차
의정갈등과 몸의 변화
교수 당직이 만든 극한 실험 멀쩡한 사람이 얼만큼 나빠질 수 있나
의정 갈등. 그 세 글자가 정희원 교수의 삶을 송두리째 바꿔놓았다. 작년 초반부터 시작된 의정 갈등으로 인해 교수 당직이 생겨났고, 그는 예상치 못한 극한의 실험을 시작하게 됐다.
“그때 참 실험을 하는 거죠. 멀쩡한 사람이 얼만큼 나빠질 수 있나.”
평생 건강 관리의 전문가로 살아온 그에게, 이는 마치 자신의 몸을 실험 대상으로 삼는 일이었다. 밤 당직을 서면서 자정에 컵라면을 깔았고, 밤새고 난 다음 날 집에 가도 잠이 오지 않았다. 가슴이 계속 뛰었다. 코티솔과 아드레날린 때문에 몸은 각성 상태를 유지했다.
밤샘 후의 몸은 예측 가능한 반응을 보였다. 잠은 안 오고 몸은 피곤하고 짜증이 났다. 그럴 때 당기는 건 술이었다. 평소 거의 마시지 않던 술이 한 잔에서 두 잔, 네 잔으로 늘어갔다. 몸이 보내는 신호를 무시하며 버텨낸 하루하루가 쌓여갔다.
체지방 8kg 증가, 근육 4kg 감소 1년간의 충격적인 변화
1년 후 인바디 측정 결과는 충격적이었다. 체지방이 8kg 증가하고 근육이 4kg 감소했다. 체중은 전체적으로 4kg 정도 늘었지만, 진짜 문제는 체성분의 완전한 역전이었다.
“인바디를 보니까 완전히 몸이 기름졌구나. ET 체형이 된 거죠.”
숫자로만 봤을 때는 4kg 증가가 큰 변화가 아닌 것처럼 보일 수 있다. 하지만 실제로는 12kg에 달하는 극적인 체성분 변화가 일어난 것이다. 근육이 줄어든 자리를 지방이 차지하면서, 같은 체중이라도 완전히 다른 몸이 되어버린 상황이었다.
밤새 달리기를 해도 소용없었던 이유
그렇다면 운동은 하지 않았을까? 오히려 그 반대였다.
“그 무렵에 러닝 열심히 했습니다. 밤에 밤새고 낮에 러닝하고… 소용없습니다.”
아무리 좋은 운동을 하고 단백질 파우더를 먹어도, 밤을 새면 모든 노력이 무의미해진다는 것을 몸소 체험했다. 운동의 효과를 얻기 위해서는 수면 중에 분비되는 성장 호르몬과 테스토스테론이 필요하고, 코티솔 수치가 정상화되어야 한다. 하지만 수면이 부족한 상태에서는 이 모든 회복 과정이 제대로 작동하지 않는다.
운동으로 받은 손상이 회복되지 못하고 계속 축적되면서, 운동이 오히려 몸에 독이 되는 상황이 벌어진 것이다. 특히 밤늦은 시간의 운동은 각성 효과로 인해 수면의 질을 더욱 떨어뜨리는 악순환을 만들어냈다.
수면이 무너지면 모든 노력이 무의미해진다
정희원 교수가 이 1년간의 실험을 통해 깨달은 핵심은 명확했다. 수면이 가장 중요하다는 것이다.
7시간 미만으로 잠을 자게 되면 뇌에 손상이 축적되기 시작한다. 이 손상은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고, 전신에 염증을 일으킨다. 염증은 근육을 분해하고, 신진대사를 떨어뜨려 섭취한 음식이 복부지방으로 축적되게 만든다.
몸이 비상상황으로 인식하면 생존 모드로 전환된다. 에너지를 비축하려 하고, 근육보다는 지방을 우선으로 저장하려 한다. 여기에 술까지 더해지면 상황은 더욱 악화된다. 알코올의 칼로리는 거의 전량이 복부지방으로 저장되고, 동시에 그에 상응하는 만큼의 근육이 분해된다.
88kg에서 시작된 인생 전환점
수능 실패와 몸 때문이라는 가설
정희원 교수의 건강 여정은 고3 때 88kg까지 나갔던 비만 시절로 거슬러 올라간다. 키 175cm에 88kg이면 상당한 과체중 상태였다. 그해 수능을 망쳤을 때, 그는 독특한 가설을 세웠다.
“체중을 2kg 뺄 때마다 왠지 수능 점수를 1점쯤 올릴 수 있지 않을까?”
지금 생각해보면 터무니없어 보이는 가설이었지만, 의학적으로는 충분히 근거가 있었다. 당시의 체중이라면 코골이가 심했을 것이고, 수면의 효율이 떨어져 인지 기능에 영향을 미쳤을 가능성이 높았다. 물론 당시에는 이런 과학적 배경을 모른 채, 단순히 몸을 탓하고 싶었던 마음이 컸다.
“공부를 못해서 점수가 안 나와서 그래놨고, 아 이건 내 몸 때문에 떨어진 거 같은데 생각을 했다.”
누군가를 탓해야 하는 어린 마음에, 자신의 몸을 탓한 것이었다. 하지만 이 선택이 그의 인생을 완전히 바꿔놓았다.
헬스장 형님과 40분 트레드밀의 기적
보통 재수생들이 학원에 등록할 때, 정희원은 헬스장에 등록했다. 물론 재수 학원도 등록했지만, 그에게 더 중요한 곳은 헬스장이었다.
당시에는 PT 개념이 없던 시절이었다. 헬스장에는 카운터를 보면서 동시에 회원들을 돌봐주는 ‘형님’이 있었다. 그 형님이 내린 처방은 간단했다.
“트레드밀 위에 올라가서 40분을 매일 와서 뛰어.”
40분을 연속으로 뛰는 것은 쉽지 않았다. 처음에는 뛰다가 걷기를 반복했다. 하지만 점차 적응해 나갔다. 겨울방학 내내 매일같이 헬스장에 가서 40분 동안 트레드밀 위에 머물렀다. 뛰든 걷든 상관없이, 그 시간만큼은 꾸준히 움직였다.
그 다음에는 스테퍼를 30분 더 하라는 지시까지 받았다. 정말 힘들었지만, 그는 포기하지 않았다. 동시에 채소 위주의 저칼로리 식단도 병행했다.
20kg 감량 후 실제로 오른 수능 점수
겨울방학을 통해 20kg을 감량한 결과는 놀라웠다. 88kg에서 68kg으로 줄어든 몸무게와 함께, 실제로 수능 점수도 상승했다.
“실제로 체력도 되게 많이 좋아졌고. 공부는 재수할 때 별로 많이 안 했거든요. 근데 그때부터 음악을 듣는다거나 책을 본다거나 운동을 한다거나 이런 메인터넌스 활동을 열심히 하면서…”
흥미롭게도 그는 재수 시절에 공부량을 늘리지 않았다. 대신 음악을 듣고, 책을 읽고, 운동을 하는 등의 메인터넌스 활동에 더 많은 시간을 투자했다. 어머니는 걱정했을 법하다. 공부는 안 하고 음악 듣고 책 보고, 살은 빠져서 헬스장만 다니는 아들의 모습을 보며.
하지만 결과는 성공적이었다. 체력이 좋아지고, 수면의 질이 개선되면서 집중력과 인지 기능이 향상된 것이다. 적은 시간 투자로도 더 효율적인 학습이 가능해졌다.
레지던트 시절 두 번째 위기와 렌틸콩 발견
의과대학 시절에는 별다른 문제가 없었지만, 레지던트가 되면서 다시 위기가 찾아왔다. 병원에서 밤을 새는 일이 많아지면서 1년 차 때 다시 살이 많이 쪘다.
밤을 새고 나면 설탕이 든 커피와 간편식에 의존하게 되었다. 몸이 다시 예전의 비만했던 시절로 돌아가려는 징조가 느껴졌다. 2년 차가 되어 당직이 줄어들자, 그는 고민하기 시작했다.
기존의 “칼로리 인 칼로리 아웃” 개념에 의문을 품었다. 아무리 적게 먹어도, 컵라면 한두 개만 먹어도 계속 살이 찌는 사람들을 보면서 **“이게 아닌 것 같다”**고 생각했다.
그때부터 논문을 찾아보기 시작했고, 단순한 칼로리 계산이 아닌 음식의 종류가 중요하다는 것을 깨달았다. 그래서 당직실에 계란과 렌틸콩 통조림을 쌓아놓고 먹기 시작했다.
바로 그때 역사상 처음으로 하프마라톤에 도전했다. 달리기는 고3 때부터 계속해왔지만, 한 석 달 정도 지나면서 달리지 않고는 못 살 정도로 도파민의 즐거움을 느끼게 되었다.
생산성과 건강의 황금 균형
카이스트 박사 시절 하루 2시간 몰입의 비밀
정희원 교수가 생산성과 건강의 완벽한 균형을 발견한 것은 카이스트에서 박사 과정을 할 때였다. 그는 놀라운 경험을 했다.
“하루에 두 시간 정도만 일을 해도, 나머지 시간을 쉬고 운동하고 그러면서 머릿속에서 생각을 하면, 사실은 일주일에 빠르면 논문 원고를 하나 쓸 수 있구나.”
단순히 시간을 많이 투입하는 것이 아니라, 집중도 높은 2-4시간의 몰입이 더 큰 성과를 만들어냈다. 그때가 그의 일생 동안 단위 시간당 원고량이 가장 많았던 시기였다.
이후 단행본을 낼 때마다도 동일한 패턴을 적용했다. 하루에 2-4시간 정도만 집중적으로 몰입하고, 한 달 정도 지속하면 단행본 한 권을 완성할 수 있었다. 나머지 시간은 무엇을 했을까?
“논문이나 책을 읽거나, 달리거나… 달리면서도 그 책 쓰는 생각하죠. 생각이 저절로 납니다.”
결국 하루 종일 책 생각을 하고 있었던 것이다. 하지만 그 생각들이 스트레스가 아닌 즐거운 상상이 되었다는 점이 중요했다.
러닝이 창작에 미치는 놀라운 효과
달리기가 창작 활동에 미치는 영향은 예상보다 훨씬 컸다.
“정말 러닝이 재밌는 게, 그냥 뛰다 보면 막혀 있었던 또는 다음 챕터 아이디어가 없어요. 뛰고 있잖아요. 그러면 아, 이거 쓰면 괜찮을 것 같은데 이렇게 연결이 막 됩니다.”
막혔던 아이디어가 갑자기 연결되고, 다음 챕터의 구상이 떠오르는 경험은 러닝을 하는 창작자들에게는 익숙한 현상이다. 무라카미 하루키가 러닝을 열심히 하는 이유도 여기에 있다.
뇌과학적으로 보면, 달리기는 BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 증가시켜 뇌의 가소성을 높인다. 동시에 세로토닌과 도파민 분비도 증가시켜 창의성과 문제 해결 능력을 향상시킨다.
러닝 중에는 의식적인 사고보다는 무의식적인 연상과 통찰이 일어나기 쉽다. 마치 공상을 하듯 자유롭게 생각이 흘러가면서, 평상시에는 연결되지 않았던 아이디어들이 자연스럽게 결합된다.
선순환의 시작 몸과 마음이 만나는 지점
정희원 교수의 삶은 완벽한 선순환 구조를 만들어냈다. 규칙적인 운동과 충분한 수면은 집중력을 높였고, 높은 집중력은 짧은 시간에 높은 성과를 가능하게 했다. 높은 성과는 스트레스를 줄이고 여유 시간을 만들어냈고, 그 여유 시간은 다시 운동과 수면에 투자될 수 있었다.
“운동하고 달리기 하고 음악 듣고 좋은 거 먹고, 근데 책이 잘 써져서 책도 대박 나고…”
건강한 몸이 건강한 정신을 만들고, 건강한 정신이 좋은 작품을 만들고, 좋은 작품이 다시 여유로운 삶을 가능하게 하는 완벽한 선순환이었다.
이는 단순한 우연이 아니었다. 몸과 마음은 별개가 아니라 하나의 시스템으로 작동한다. 몸의 건강이 정신의 건강을 뒷받침하고, 정신의 건강이 다시 몸의 건강을 유지하려는 동기와 의지를 만들어내는 것이다.
밤샘 당직으로 무너진 완벽한 루틴
하지만 완벽해 보였던 시스템도 외부 충격에는 취약했다. 의정 갈등으로 인한 교수 당직은 이 모든 선순환을 한순간에 무너뜨렸다.
밤샘 당직은 수면 패턴을 파괴했고, 수면 부족은 의지력을 약화시켰다. 컵라면과 술에 의존하게 되면서 식습관도 무너졌다. 운동을 해도 회복되지 않는 몸은 점점 더 피곤해졌고, 피로는 다시 나쁜 선택들을 부추겼다.
1년간의 당직 기간은 역방향 실험이었다. 건강한 사람이 얼마나 빨리, 얼마나 심각하게 나빠질 수 있는지를 보여주는 살아있는 증거였다. 체지방 8kg 증가, 근육 4kg 감소라는 충격적인 결과는 건강한 선순환이 얼마나 소중하고, 동시에 얼마나 쉽게 깨질 수 있는지를 보여줬다.
수면 우선 원칙과 식습관 혁명
7시간 수면 무조건 사수해야 하는 과학적 이유
정희원 교수가 1년간의 극한 실험을 통해 얻은 가장 중요한 깨달음은 명확했다. **“수면이 1번”**이라는 것이다.
7시간 미만으로 잠을 자게 되면 뇌에 손상이 축적되기 시작한다. 이 손상은 즉시 나타나지 않지만, 시간이 지나면서 돌이킬 수 없는 변화를 만든다.
“7시간 이하로 자게 되면 그때부터는 뇌의 데미지가 쌓이고, 그 데미지 때문에 코티솔 스트레스 호르몬이 올라오고, 그게 온몸의 염증을 만드는데…”
염증이 생기면 가장 먼저 영향을 받는 것이 근육이다. 염증은 근육을 분해하는 동시에, 섭취한 음식을 에너지로 사용하지 못하게 만든다. 대신 모든 칼로리가 복부지방으로 저장된다. 몸이 비상상황이라고 판단해서 에너지를 비축하려 하기 때문이다.
여기에 술까지 더해지면 상황은 더욱 심각해진다. 알코올은 거의 전량이 복부지방으로 저장되고, 동시에 그에 상응하는 만큼의 근육이 분해된다. 술을 마시면 수면의 질도 떨어지면서 악순환이 가속화된다.
정희원 교수가 휴직을 하고 정상적인 생활 패턴으로 돌아간 후, 4개월 만에 모든 체성분이 정상화된 것은 수면의 회복력을 보여주는 강력한 증거였다.
흰쌀밥에서 통곡물로 바꾸는 것만으로도
식습관 개선의 핵심은 놀랍도록 단순했다. 복잡한 다이어트나 극단적인 식단 조절이 아니라, 더하고 빼기의 원칙이었다.
더할 것은 딱 하나. 흰쌀밥이나 흰빵 대신 통곡물을 먹는 것이다. 밥에 콩을 넣으면 당지수가 확 떨어진다. 혈당 스파이크가 줄어들면서 부종이 개선되고, 혈당의 급락도 방지된다.
“혈당 스파이크가 없으면 혈당이 떨어지지 않으니까, 오후 3시 급락에 따른 당김도 없어집니다.”
오후 3시쯤 찾아오는 극심한 피로감과 단것에 대한 갈망은 점심식사 후 혈당 스파이크와 그에 따른 급락 때문이다. 통곡물을 먹으면 이런 현상이 현저히 줄어든다.
한국의 전통 식단은 사실 이미 충분히 건강했다. 문제는 흰쌀밥이었다. 조선시대 서민들은 대부분 잡곡밥을 먹었고, 왕과 양반들이 흰쌀밥을 먹었는데, 정작 왕들은 대부분 당뇨, 비만, 고혈압 등의 대사질환으로 일찍 돌아가셨다.
액체 탄수화물이 만드는 복부지방의 악순환
빼야 할 것도 명확했다. 액체 탄수화물이다. 콜라, 사이다, 과일 주스 등 설탕물 형태로 섭취하는 모든 것들이다.
액체로 들어오는 당은 너무 빠른 속도로 간으로 들어가서 간의 염증을 만든다. 염증이 생긴 간은 들어오는 당을 에너지로 사용하지 못하고 모두 복부지방으로 저장한다.
복부지방이 축적되면 세 가지 악순환이 시작된다. 첫째, 염증으로 인해 근육이 분해된다. 둘째, 지방세포에서 나오는 신호로 인해 기초대사율이 떨어진다. 셋째, 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨져서 더 많이 먹게 된다.
“에너지 흑자가 계속 납니다. 그게 다 배에 쌓입니다.”
같은 양을 먹어도 에너지로 사용되는 비율은 줄어들고, 저장되는 비율은 늘어나는 대사적 함정에 빠지게 되는 것이다.
과일은 껍질째, 제로 콜라의 숨겨진 함정
그렇다면 과일은 어떨까? 많은 사람들이 과일의 당분을 걱정하지만, 정희원 교수는 제철 과일은 괜찮다고 말한다.
제철 과일들의 당지수는 대부분 50 미만으로, 혈당 스파이크를 잘 일으키지 않는다. 하지만 먹는 방법이 중요하다.
가장 좋은 방법은 껍질째 썰어서 먹는 것이다. 껍질에는 섬유질뿐만 아니라 비타민과 항산화물질이 풍부하다. 두 번째는 껍질을 까서 먹는 것, 세 번째는 스무디로 갈아 먹는 것, 가장 나쁜 것은 과일주스다.
과일을 갈거나 짜면 섬유질이 파괴되면서 당분이 액체 탄수화물과 같은 방식으로 흡수된다. 아침에 디톡스 주스를 마시는 사람들에게 지방간이 많은 이유가 바로 이 때문이다.
제로 콜라는 어떨까? 응급상황에서 설탕 콜라와 제로 콜라 중 하나를 선택해야 한다면 제로 콜라를 선택해야 한다. 하지만 상시 섭취하면 문제가 생긴다.
6개월간 제로 콜라를 마신 그룹과 설탕 콜라를 마신 그룹의 체중 변화에는 거의 차이가 없다는 연구 결과가 있다. 제로 콜라를 마시면 뇌가 단맛을 기대하지만 실제 당이 들어오지 않아서, 다른 음식으로 당분을 찾게 된다는 가설이 있다.
또한 인공 감미료는 장내 세균총을 망가뜨리고, 혈전 생성 위험을 높이며, 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 연구들이 있다.
WHO가 2023년에 내린 결론은 명확하다. 인간은 자연 음식에서 당을 얻어야 하고, 첨가당은 피해야 하며, 입맛을 바꿔야 한다는 것이다. 입맛은 바뀔 수 있다. 단것을 좋아하는 방향으로도, 담백한 것을 견디는 방향으로도 바뀔 수 있다.