2025-09-08
목차
뇌의 놀라운 적응력
파킨슨병 환자가 농구 드리블을 완벽하게 하는 신비
한 남성이 병원 복도를 걷고 있다. 발걸음이 부자연스럽다. 종종걸음으로 앞으로 기울어지며, 손은 미세하게 떨리고 있다. 파킨슨병 환자의 전형적인 모습이다. 그런데 이 순간, 의료진이 그에게 농구공을 건넨다.
놀라운 일이 벌어진다. 방금까지 제대로 걷지 못하던 그가 완벽한 드리블을 선보이기 시작한다. 리듬감 있게 공을 튕기며, 마치 숙련된 농구 선수처럼 자유자재로 움직인다. 같은 사람인가 싶을 정도로 극적인 변화다.
“농구공을 들려주면 이렇게 훌륭하게 드리블을 합니다. 농구공이 없으면 종종걸음밖에 못 걷는 분이.”
의료진이 공을 다시 가져가자, 그는 다시 종종걸음으로 돌아간다. 이것은 마술이 아니다. 뇌과학의 놀라운 현실이다. 파킨슨병은 자동화된 운동 경로를 파괴하지만, 의식적이고 집중적인 운동 경로는 그대로 남겨둔다. 농구 드리블은 의식적 주의가 필요한 운동이고, 걷기는 무의식적 자동화 운동이다. 뇌는 하나가 막히면 다른 길을 찾아낸다.
자동화된 움직임이 무너질 때 새로운 길이 열린다
또 다른 파킨슨병 환자가 계단 앞에 선다. 평소 걸음걸이는 불안정하고 느리다. 그런데 그가 계단을 뛰어 올라간다. 그리고 다시 뛰어 내려온다. 관찰자들은 경악한다. 자전거를 타면 자유롭게 페달을 밟지만, 자전거에서 내려 걸으라고 하면 다리가 후들거린다.
정세희 교수는 이렇게 설명한다. 걷기는 우리가 거의 잠결에도 할 수 있는 자동화된 운동이다. 주의를 기울이지 않아도 그냥 걸을 수 있다. 하지만 파킨슨병은 바로 이 자동화된 운동 경로에 문제를 일으킨다. 반면 공을 조작하거나 자전거를 타는 것은 의식적으로 신경 써서 하는 운동이다. 사용하는 신경 경로가 완전히 다르다.
이는 치료적으로도 활용된다. 걸을 때 “하나, 둘, 셋” 숫자를 세게 하거나, 레이저를 밟도록 하거나, 옆으로 걷게 하거나, 뒤로 걷게 하면 앞으로 잘 걷지 못하던 환자들이 갑자기 잘 걷게 된다. 이를 **‘보행 보상 전략’**이라고 한다. 막힌 길 대신 다른 길을 찾아가는 뇌의 놀라운 적응력이다.
운동이 약이 되는 순간, 체력이 치료법을 결정한다
“더 이상 쓸 약이 없습니다.” 암 환자들이 듣는 절망적인 선고다. 항암제에 내성이 생겨 바꾸고 또 바꾸다가 결국 마지막에 듣게 되는 말이다. 그런데 파킨슨병에서는 다른 이야기가 펼쳐진다. 약이 없어도 운동이 약이 될 수 있다.
계단을 뛰어 올라가고, 자전거를 타고, 농구 드리블을 할 수 있다면, 이것들이 바로 그 환자만의 맞춤형 운동 처방이 된다. 문제는 이런 운동들을 할 수 있는 기초 체력이 있어야 한다는 것이다. 만약 평생 운동을 하지 않아 근력도 없고 심폐 체력도 없다면, 계단 뛰어 오르기도 못하고 자전거도 못 타게 된다.
“내가 나중에 파킨슨병에 걸릴지 안 걸릴지 모르지만, 어쨌든 내가 쌓아둔 운동이라는 것은 내가 나이 들어서 어떤 병에 걸렸을 때 그것이 나에게 되게 중요한 치료약이 될 수도 있다.”
이것이 핵심이다. 운동은 미래의 나를 위한 보험이다. 지금 당장은 건강해 보여도, 언제 어떤 질병이 찾아올지 모른다. 그때 내가 평생 쌓아온 체력과 운동 능력이 약물을 대신할 수 있는 강력한 치료 수단이 될 수 있다. 하지만 그 순간에 가서 체력을 기르기에는 이미 늦다.
중년기 마지노선
50대 남성 고독사 통계가 보여주는 충격적 현실
정세희 교수가 뇌졸중 환자들을 진료하면서 발견한 놀라운 패턴이 있다. 특히 젊은 남성 뇌졸중 환자들 중에서 독거인 경우가 상당히 많았다는 것이다. 처음에는 병원 주변 지역적 특성인가 생각했지만, 통계를 보고 나서야 이것이 우연이 아님을 깨달았다.
고독사 통계는 충격적이다. 전체 고독사 사망자 중 남성이 압도적으로 많고, 특히 50대가 26%, 60대가 25%를 차지한다. 더 놀라운 것은 이들의 사망 전 1년간 병력이다. 고혈압 50%, 당뇨병 40%, 알코올 질환 30%. 모두 관리 가능한 질병들이다.
“중년이라는 시기가 사실 내가 겉으로 봐서는 멀쩡하고 사회생활도 하고 다 하지만, 실제로 건강 관리를 무척 소홀리하기가 쉽다.”
여성들도 혼자 사는 경우가 많지만, 고독사 비율은 남성에 비해 현저히 낮다. 이는 단순히 건강 관리에 대한 태도의 차이를 보여준다. 힘도 있고 목소리도 크고 겉보기에는 건강해 보이는 중년 남성들이 실제로는 가장 위험한 상황에 놓여 있는 것이다. 뇌졸중으로 쓰러지거나 고독사라는 절망적인 결말을 맞을 수 있는 가장 취약한 집단이 바로 중년 남성들이다.
건강수명 세계 51위, 오래 사는 것과 건강하게 사는 것의 괴리
한국의 평균 수명은 세계 3위다. 1970년부터 2023년까지 53년 동안 여성은 20년, 남성은 22년 정도 수명이 늘어났다. 장수 국가임에는 틀림없다. 그런데 건강 수명을 따지면 이야기가 완전히 달라진다. 건강 수명은 세계 51위다.
일본은 기대 수명도 1위, 건강 수명도 1위다. 하지만 한국은 오래 살기는 하지만 건강하게 사는 기간은 훨씬 짧다는 뜻이다. 2012년 대비 2022년, 10년간 유병 기간은 남녀 모두 늘어났지만 건강 수명은 늘지 않았다.
이것이 의미하는 바는 명확하다. 지금 우리는 그냥 병원에 오래 누워 있으면서 계속 병치료하며 지내는 시간만 늘어나고 있다는 것이다. 수명은 늘어났지만 그 늘어난 시간의 대부분을 침대에서, 휠체어에서, 누군가의 도움을 받으며 보내고 있다.
건강한 사람과 그렇지 않은 사람의 삶의 곡선을 그려보면, 건강한 사람은 오랫동안 독립적으로 살다가 마지막에 확 돌아가신다. 반면 건강하지 않은 사람은 의존적인 삶을 길게 살게 된다. 자식이든 배우자든 누군가에게 의존하는 삶을 오래 지속하게 되는 것이다.
치매 예방의 골든타임, 45세에서 65세의 결정적 시기
란셋에서 발표한 치매 예방 연구는 희망적인 메시지를 전한다. 치매는 운명이 아니다. 예방 가능한 치매 비율은 2017년 35%에서 2024년 45%로 계속 증가하고 있다. 우리가 얼마든지 예방할 수 있다는 뜻이다.
가장 중요한 시기는 바로 중년기, 45세에서 65세다. 초기 연구에서는 중년기 위험 요인이 3개였다가, 2020년 5개, 2024년에는 10개로 늘어났다. 중년기에 조심해야 할 위험 요인들이 계속 발견되고 있다는 뜻이다. 동시에 중년기 관리만 잘해도 예방할 수 있는 치매 비율이 12%에서 30%로 증가했다.
반면 이미 치매 진단을 받은 후에 할 수 있는 것은 10%밖에 없다. “나 치매래요. 이제부터 뭘 해야 되나요?”라고 물을 때는 이미 늦다는 뜻이다. 중년기가 바로 마지노선이다.
“중년기 때 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 비만, 운동 부족, 과음, 흡연, 우울증… 늘 알고 있는 건강 관리를 해야지 치매도 같이 예방이 된다.”
우리가 늘 들어온 그 뻔한 건강 관리 이야기들이 사실은 치매 예방의 핵심이었다. 50대에 결심하기에는 이미 늦다. 60대에 운동을 시작하는 것보다는 낫지만, 그때는 진짜로 조심해야 할 것들이 너무 많다. 심장 혈관도 좁아져 있을 수 있고, 뇌혈관도 건강하지 않을 수 있어서 갑작스런 운동이 위험할 수도 있다.
심폐체력이 결정하는 미래
40세 심폐체력이 20년 후 뇌 크기를 예측하는 놀라운 발견
미래의 뇌 건강을 예측할 수 있는 놀라운 방법이 있다. 바로 지금의 심폐체력을 측정하는 것이다. 5,000명을 대상으로 한 연구에서 평균 45세 때 운동부하검사를 하고 5년 후 뇌 MRI를 촬영했다. 결과는 충격적이었다.
운동부하검사에서 오래 버틸수록, 즉 고강도 운동을 할 수 있을수록 뇌가 쪼그라들 가능성이 줄어들었다. 뇌의 백질 사이 신경 네트워크도 더 건강하게 유지되었다. 다른 모든 조건들을 보정한 후에도 운동부하검사 결과만으로 뇌 위축 여부를 예측할 수 있었다.
또 다른 연구는 더 장기적이다. 평균 40세 때 심폐체력을 측정하고 20년 후인 58세에 다시 뇌 MRI를 촬영했다. 40세 때 심폐체력이 낮았던 사람들의 뇌가 20년 후 작아져 있었다. 현재의 심폐체력이 20년 후 뇌 상태를 예측하는 지표가 된 것이다.
“내가 지금 심폐체력이 낮다 그러면 내 20년 후 뇌가 어떤 상태일지를 어느 정도 예측할 수 있다.”
22세부터 81세까지 다양한 연령대를 대상으로 한 연구에서도 같은 패턴이 나타났다. 심폐체력이 낮은 사람은 나이에 따라 뇌가 점점 작아지지만, 심폐체력이 우수한 사람은 나이가 들어도 뇌 부피가 유지된다. 운동으로 쌓은 점수는 사라지지 않는다. 마치 은행 적금처럼 계속 누적되어 미래의 나를 보호한다.
족구 40년 vs 달리기, 운동 강도가 만드는 극명한 차이
KBS ‘생로병사의 비밀’에 출연한 한 남성의 사례는 많은 사람들에게 충격을 주었다. 족구 경력 40년의 베테랑이었다. 제주도 전지훈련까지 다닐 정도로 족구에 대한 자부심이 높았다. 기억력 저하를 느껴 프로그램에 신청했지만, 나름대로 40년간 운동을 해온 사람이었다.
심폐체력 측정 결과는 충격적이었다. 최대산소섭취량(VO₂max)이 22.05. **60대 남성 중 하위 10%**에 해당하는 수치였다. 40년간 족구를 했는데도 심폐체력은 최하위권이었다. 뇌 MRI에서도 약간의 뇌 위축이 발견되었고, 인지기능 검사에서도 주의력을 제외한 모든 영역에서 경도인지장애 경계선 밑으로 떨어져 있었다.
이것이 바로 ‘믿는 족구에 발등 찍힌’ 케이스다. 대부분의 사람들이 ‘믿는 걷기에 발등 찍힌다.’ 매일 몇 십 년을 걸었는데도 심폐체력은 형편없다. 이유는 운동 강도 때문이다.
운동 강도는 대사당량(MET)으로 측정한다. 가만히 앉아 있는 것을 1로 해서 몇 배의 에너지를 쓰는지 보는 지표다. 저강도는 3MET 미만, 중간강도는 3-6MET, 고강도는 6MET 이상이다. 족구는 4명이 한 팀이 되어 가만히 서 있다가 공이 날아오면 차는 형태다. 실제로 몸을 움직이는 시간은 매우 짧다.
골프는 카트를 타고 하면 2.5MET, 배드민턴은 4.5MET에 불과하다. 대부분 듀오로 치고, 가만히 있다가 셔틀콕이 날아올 때만 라켓을 휘두른다. 야구 우익수처럼 대부분 서 있는 시간이다. 반면 달리기는 시속 9.6km로 달리면 10MET, 시속 16km로 달리면 16MET다. 달리기는 가만히 서 있을 수도 없고, 다리를 조금만 움직일 수도 없다.
분당 49회 심박수가 말해주는 진짜 운동의 흔적
정세희 교수의 건강검진 심전도는 특별하다. 분당 49회라는 매우 낮은 심박수와 함께 ‘비정상 심전도’라는 판정을 받았다. 좌심비대로 인한 비정상이라는 것이다. 하지만 이는 질병이 아니다. 바로 **‘운동선수 심장’ 또는 ‘스포츠 심장’**의 특징이다.
장기간 유산소 운동을 하면 심장이 적응한다. 한 번에 더 많은 피를 뿜어낼 수 있도록 심장이 커지고, 그래서 평상시에는 더 느리게 뛰어도 충분하다. 마치 고성능 엔진이 낮은 RPM으로도 충분한 출력을 내는 것과 같다.
“유산소 운동을 장기간 하면 내 신체 기능이나 기관들이 다 이렇게 바뀌게 된다. 결국 이런 것이 뇌기능이라든지 인지기능에 다 영향을 주게 되는 것이다.”
이것은 단순한 숫자가 아니다. 몸 전체가 운동에 적응해서 변화했다는 증거다. 심장뿐만 아니라 혈관, 폐, 근육, 그리고 뇌까지 모든 기관이 운동에 최적화된 상태로 변화한다. 이런 변화들이 누적되어 미래의 건강을 결정한다.
일반인의 평상시 심박수가 60-100회인 것과 비교하면, 49회는 정말 특별한 수치다. 이는 하루 이틀의 운동으로 만들어지는 것이 아니다. 수년간의 꾸준한 고강도 유산소 운동이 만들어낸 몸의 변화다. 그리고 이런 변화는 뇌 건강으로 직결된다.
운동에 대한 오해와 진실
무릎 연골 소모품 신화를 깨뜨리는 과학적 사실
“무릎 연골은 소모품이니까 최대한 아껴써야 한다.” 많은 사람들이 믿고 있는 고정관념이다. 그래서 운동을 피하고, 계단 오르기를 피하고, 쪼그려 앉기를 피한다. 하지만 이는 완전한 오해다.
실제로 무릎 퇴행성 관절염이 심해서 인공관절 치환술을 받는 환자들을 보면, 마라톤을 많이 해서 수술받는 경우는 거의 없다. 대부분 평생 운동 안 하고 쪼그려 앉아서 농사나 밭일을 하셨던 분들, 근육이 하나도 없는 분들이다.
연골을 보호하는 것은 사용하지 않는 것이 아니라 주변 근육을 강화하는 것이다. 연골이 모든 체중과 충격을 혼자 감당하게 하지 말고, 옆에서 도와줄 근육을 키워야 한다. 근육이 없으면 연골이 모든 부담을 떠안게 되어 더 빨리 닳는다.
“근육을 만들려면 결국 부하를 해야 하고, 체중 부하를 해야 한다. 그것이 물론 연골에도 체중 부하가 되지만 근육이 단련되기 때문에 결과적으로는 오히려 관절 보호의 효과가 있다.”
달리기를 하면 무릎이 아픈 경우가 많은 것은 사실이다. 러너스니라고 하는 무릎 통증이 달리기 부상 중 가장 흔하다. 하지만 이는 염증이지 연골 손상이 아니다. 적절히 쉬고 강도를 조절하면서 점진적으로 근육을 단련시키면 된다. 무릎이 아프다고 운동을 완전히 중단하는 것은 장기적으로 더 큰 손상을 가져온다.
인류 역사 0.4%의 좌식 생활이 만든 비정상적 일상
현재 우리의 생활 방식은 인류 역사상 극히 예외적이다. 늘 앉아서 지내고 몸을 보호하며 편하게 지내는 시기는 전체 인류 역사의 0.4%밖에 되지 않는다. 농경사회조차도 신체 활동이 많았다. 산업화 이후 정말 짧은 기간 동안만 이렇게 살고 있다.
인간의 몸은 원래 많이 움직이도록 설계되어 있다. 200만 년 동안 사냥하고 채집하며 끊임없이 움직이던 조상들이 살아남아서 우리에게 이런 몸을 물려주었다. 그런 몸을 가지고 우리는 하루 종일 앉아서 지내고 있다.
조금 운동하는 것을 두고 “과하다”, “몸을 해친다”고 걱정하는 것은 완전히 뒤바뀐 관점이다. 오히려 24시간 내내 비정상적으로 좌식 생활을 하는 것이 문제다. 조금이라도 정상적인 활동을 하는 것이 우리 몸에 맞는 방식이다.
“이미 우리 생활 자체가 너무 비정상적으로 좌식 생활이기 때문에 조금이라도 운동을 하는 것이 건강한 것이지, 그 운동을 걱정할 것이 아니다.”
하루에 한두 시간씩 매일 뛰어도 전혀 무리가 아니다. 오히려 원래 우리 몸에 맞게 쓰는 방법일 수 있다. 200만 년 동안 형성된 몸의 설계도를 무시하고 몇십 년간 잘못 사용해온 것을 바로잡는 것이다.
카본 러닝화의 딜레마, 보조와 의존 사이의 경계선
최근 러닝계의 뜨거운 이슈는 카본 플레이트 러닝화다. 신발 밑창에 탄소 섬유판을 넣어서 탄성을 높인 신발이다. 실제로 신고 뛰면 뒤에서 누가 살짝 밀어주는 느낌이 든다. 더 빨리, 더 편하게 달릴 수 있다.
하지만 여기에는 딜레마가 있다. 카본화가 도움을 주는 만큼, 쓰는 근육군이 달라지고 동작도 달라진다. 내 근육이 약해서 그 변화를 제어할 수 없다면 부상의 위험이 높아진다. 반대로 내가 그 변화를 제어할 수 있다면 훌륭한 보조 도구가 된다.
“내가 제어를 할 수 있다면, 카본화가 나를 도와줘서 보조해주는 그거를 제어할 수 있다면 카본화를 신으셔도 된다.”
문제는 처음부터 카본화로만 훈련하는 경우다. 카본화가 보조해줘서 안 쓰게 되는 근육은 강화가 안 된다. 의존성이 생기는 것이다. 마치 지팡이에 의존하면 다리 근육이 약해지는 것과 같은 원리다.
가장 좋은 방법은 일반 러닝화와 카본화를 번갈아 사용하는 것이다. 일반 러닝화로 기본 근력과 자세를 다지고, 카본화로 속도와 효율을 높이는 것이다. 보조는 받되 의존하지는 않는 것, 그것이 카본화를 현명하게 사용하는 방법이다.
결국 모든 것은 균형이다. 기술의 도움을 받되 그것에 완전히 의존하지 않고, 내 몸의 기본기를 탄탄히 하면서 보조 도구를 활용하는 것. 이것이 운동에서도, 인생에서도 중요한 원칙이다.